잠을 잘 자기 위한 방법(불면증에 도움이 되는 습관)

 

1. 항상 정해둔 시간에 자고 정해둔 시간에 일어나도록 하자.

2. 잠자기 30분~1시간 전에 라벤더 오일을 뿌려두고 부드러운 음악을 들으면서 빈둥거리자. 그러면 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지므로 숙면을 취하는데 도움이 된다.

3. 침실은 시원하게 하고, 두꺼운 커튼을 쳐서 아주 어둡고 조용하게 하여 잠만 자는 장소로 삼자, 만약에 침실 주변이 시끄러우면 귀마개를 하거나 인터넷에서 백색소움(파도소리, 바람소리)을 들으면 쉽게 잠이 드는데 도움이 된다.

4. 사람은 사루종일 서있기 때문에 척추에 무리가 갈 수 있다. 따라서 잠을 잘때는 딱딱한 침상에 딱딱한 베개를 목에 베고 자는 것이 좋고, 베개 속에는 메밀껍질, 결명자 말린 국화등을 넣어두자. 딱딱한 침상은 척추를 바로잡는데 좋고, 딱딱한 베개는 두통 어깨결림, 스트레스를 방지하는데 좋다. 베개의 높이는 베개를 베고 반듯하게 누웠을때 몸과 머리가 수평이 되는 것이 가장 좋다. 그리고 똑바로 누워서 잘때는 무릎밑에 쿠션을 두고 옆으로 누워서 잘때는 무릎 사이에 쿠션을 끼우고 가슴에도 품고자는 것이 좋다. 

5. 낮잠을 자면 밤에 잠이 오지 않으므로 피해야한다. 만약에 낮에 잠이 오면 햇볕을 쬐면서 걷자. 낮에 햇볕을 많이 쬐면 밤에 멜라토닌이 많이 분비되므로 밤에 쉽게 잠을 잘 수 있다. 

6. 저녁에 심한 운동을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 하면 교감신경이 활성화되어 잠이 오지 않지만, 저녁식사를 마치고 1시간 이상 지났을 때 가벼운 운동을 하거나 미지근한 물로 반식욕이나 족욕을 하면 부교감 신경이 활성화되므로 잠을 쉽게 자는데 도움이 된다.

7. 잠자기 전 물을 마시면 소변을 보기위해 자주 깨게 되고, 카페인 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라)를 마시거나 담배를 피우면 교감신경이 활성화되어 잠이 쉽게 오지 않는다. 따라서 잠자기 전에 물을 마시는 것은 피하는 것이 좋고 카페인 음료는 오후 4시 이후에는 피해야하고, 술은 1~2잔은 수면을 유도하지만 많이 마시면 수면의 질을 떨어뜨린다. 

8. 배가 고파서 잠이 오지 않으면 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 예를 들면 아몬드를 한줌 먹거나, 저지방 칼슘 강화 우유 한컵을 따뜻하게 데워서 마시면 숙면을 취하는데 도움이 된다.

9. 잠은 쫓아갈수록 달아나므로 15분 이상 누워있어도 잠이 오지 않으면 복식호흡을 하거나 거실로 나가서 조명을 어둡게 하여 부드러운 음악을 듣자. 그리고 라벤더 오일 1~2방을 손수건에 묻혀서 머리맡에 두거나 양파나 생각을 썰어두면 몸과마음이 편안해지므로 숙면을 취하는데 도움이 된다.

 

 

 

 

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