돈 들이지 않고 매일 30분 운동으로 다이어트 효과 최대로 한다

“돈 들이지 않고 30분만 채워보자”… ‘30분 달리기’ 원칙 지키는 의사

건강 증진에 도움이 되는 운동법을 물으면 많은 의사들이 이렇게 말한다.

“주 3회 이상, 매회 30분 이상 운동하라.”

이 원칙은 옳다. ‘30분’이라는 수치의 의학적 근거도 있다. 신현이 중앙대병원 재활의학과 교수(36)는 “운동을 시작하고 15분 정도까지는 당과 탄수화물을 소비한다. 지방은 30분 이후부터 본격적으로 소비된다”고 말했다.

이 원칙을 꾸준히 지키면 다이어트에 성공할 가능성이 크다. 신 교수 또한 이 원칙을 지키기 위해 주 3회 이상 달리기를 하고 있다. 날씨가 따뜻해지면 주 4,5회로 횟수를 높이기도 한다. 다만 굳이 30분을 훌쩍 넘어 1~2시간씩 운동하지는 않는다.

30분을 초과하지 않아도 운동 효과는 같을까. 신 교수는 “그렇다”고 했다. 미국스포츠의학회(ASCM)는 “하루 30분씩 주 5회 운동, 1주일에 150분 운동하는 것만으로 신체적, 정신적, 심폐 건강을 향상시킬 수 있다”고 발표한 바 있다.

신현이 교수는 보통은 30분에 4㎞ 달리는 것을 목표로 한다. 초보자는 따라하기 힘든 강도다. 신 교수의 ‘30분 생활 달리기’ 요령을 알아본다.

첫째, 가급적 30분을 채우려고 하되 어렵다면 10분부터 시작해 단계적으로 늘린다. 처음에는 거리 목표도 정하지 않고 정해진 시간 내에 도달할 수 있는 수준까지만 달린다. 시간과 거리 목표를 미리 정하면 압박감 때문에 포기할 우려가 있다. 대신 가급적 매일 달리면서 천천히 시간과 거리를 늘린다.

둘째, 운동에 돌입하면 달리기에 집중해야 한다. 동행이 있더라도 대화는 하지 않는 게 좋다. 달리면서 이야기를 나누다보면 호흡이 흐트러지고, 속도를 내기 어려울 뿐 아니라 달리기 기술을 연마할 수도 없다. 신 교수는 “말을 하면서 달리는 것은 조금 빠른 속도로 장보는 것과 비슷하다. 운동보다는 취미에 가깝다”라고 말했다.

셋째, 처음 3~5분 동안에는 시속 5㎞ 정도 낮은 속도로 천천히 달린다. 이후 조금씩 속도를 올린다. 감당할 수 있는 수준까지 속도를 올리되 너무 무리하지 않는 게 좋다. 신 교수는 시속 5㎞, 7㎞, 9㎞로 속도를 점차 올리며 최대 10㎞까지 올리기도 한다. 25분 정도 달린 후에는 서서히 속도를 낮춘다.

넷째, 달릴 때 자세도 중요하다. 신 교수는 발 안쪽에 힘을 주고 뛴다. 보통 노화가 진행되면 허벅지 안쪽 근육(내전근)이 약해지기 때문에 팔자걸음이나 다리 변형이 생긴다. 이를 방지하려면 평소에 발과 다리 안쪽에 힘을 주고 달려야 한다. 이렇게 하면 근육을 골고루 사용할 수 있다.

다섯째, 마스크는 흰 색보다 검은 색이 좋다. 흰 마스크는 빛을 반사하기 때문에 눈 주변 피부로 흡수될 수 있다. 반대로 검은 마스크는 자외선과 열을 흡수하기 때문에 이런 부작용을 줄이게 된다. 달리기를 끝낸 뒤엔 시원한 팩을 얼굴에 하면 좋다.

출처: https://www.donga.com/news/article/all/20220311/112284424/1


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아침 운동은 체지방 줄이는 효과… 저녁 운동은?

◇아침 운동은 살 빼려는 사람에게 추천

아침 운동은 살을 빼려는 사람에게 적합하다. 아침식사 이전(오전 6시~8시) 공복 상태에 운동을 하면 피부 아래나 간 등에 축적된 불필요한 지방이 연소돼 에너지원으로 사용되기 때문에 비만, 지방간, 이상지질혈증 환자에게 효과적이다. 특히 체지방을 줄이는 다이어트에 도움이 된다. 또 아침 시간엔 심폐, 대사, 골격기능이 제 기능을 발휘하며, 기분을 좋게 하는 ‘아드레날린’ 분비가 왕성해 상쾌하게 운동할 수 있다.
하지만 추운 날씨나 밤낮 기온 차가 심할 경우 근육과 관절 유연성이 떨어지기 때문에 운동 능력이 저하될 수 있다. 상해 위험을 막기 위해 이런 날에는 충분한 준비운동이 필수다.
아침에는 짧은 시간에 최대한의 운동 효과를 거둘 수 있는 달리기, 수영, 구기종목, 근력운동이 효과적이다. 식사는 운동을 마친 후 30분 정도 쉰 후 소식하는 것이 좋다.

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◇저녁 운동은 호르몬 활성화 해

젊고 활기찬 삶을 원하는 사람이라면 아침보다는 오후 7시 이후 저녁 운동이 낫다. 저녁에는 부신피질 호르몬과 갑상선 호르몬이 많이 분비되면서 신진대사가 원활해져 운동 효과를 높여준다. 성장기 어린이는 키 성장에, 성인들은 노화 방지와 면역력 강화에 도움이 되는 것도 호르몬의 영향이다. 또 스트레스로 인해 피로한 자율신경을 풀어줘 불면증, 변비, 설사, 소화불량을 완화하는 부가적인 효과도 있다.
만성질환 위험이 있는 사람들은 저녁이나 야간 운동이 효과적이다. 당뇨병 환자는 저녁 운동 시 효과적으로 혈당을 낮출 수 있고, 고혈압 환자도 하루 중 밤에 혈압이 가장 낮기 때문에 안전하다. 당뇨병 환자는 그러나 밤 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있어 주의해야 한다. 야간 운동은 숙면을 위해 긴 시간 운동 강도가 낮은 걷기, 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋다. 저녁식사는 운동하기 1시간 전에 간단히 끝내야 한다. 식사 직후 운동은 금물이다. 걷기 등 가벼운 운동은 식후 1시간, 축구나 마라톤 등 격렬한 운동은 식후 2시간 이상 지나서 하는 것이 좋다. 야간 운동은 잠자기 1시간 전에는 마치고 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 뜨거운 물이나 사우나 열기는 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.

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출처: https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021020902270



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