명의가 알려주는 최고의 음식(혈당 조절을 위한 지중해식 식단)

지중해 식단은?

이탈리아와 그리스 등 지중해 연안에 위치한 나라 사람들이 즐겨 먹는 식당이며, 심뇌혈관질환의 위험성을 낮추고 체중감량 효과가 있습니다.

 

• 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다.
• 식물성 식품은 충분히, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취하는 식사입니다.
• 심뇌혈관질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

※지중해식 식단 예시 : 구운 토마토, 호두를 곁들인 비트샐러드, 채소 스튜, 해산물리소토, 시나몬, 오렌지

 

 

말그대로 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류 같은 식물성 지방을 포함하는 것이 핵심입니다.

붉은색 육류와 가공육을 배제하며, 붉은색 육류대신 생선과 닭고기를 사용합니다.

정제된 밀가루와 설탕도 지양하며, 지중해식으로 식단을 구성하면 단배질과 비타민, 식이섬유를 고르게 섭취할 수 있습니다.

 

한국형 지중해식단으로 이지원 연세대 강남 세브란스병원 가정의학과 교수는 한국인의 입맛에 적합한 한국형 지중해식이(KMD)를 개발했습니다. 해당식단은 탄수화물과 지방, 단백질을 5:3:2 비율로 구성한 것이 특징입니다.

 

지중해식 식단은 트랜스지방 대신 몸에 이로운 불포화지방산을 포함하고 있어 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 영양소를 균형적으로 먹을 수 있어 암 발생 위험도 낮춰줍니다.

 

지중해식 식단에 주로 이용하는 재료는?

 

1. 지중해식 식단에 특히 애용하는 연어에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 이 성분은 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 혈관 질환을 예방해줍니다. 비타민D, 비타민E도 다량 들어 있어 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

2. 닭고기는 껍질과 기름을 제거하고 조리하면 소고기, 돼지고기보다 훨씬 낮은 열량으로 즐길 수 있습니다. 특히 닭가슴살은 지방질이 적고 고단백 식품이기 때문에 식단 조절을 할 때 빼놓을 수 없습니다. 

 

3. 토마토는 항산화성분인 라이코펜이 풍부합니다. 이 식단을 구성할 때는 토마토를 굽는 것이 핵심이며, 토마토는 익힐 수록 라이코펜 성분 흡수율이 높아집니다.

 

4. 올리브유에는 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다. 항산화 작용을 하는 비타민E도 다량함유 되어 있어 노화방지에 도움이 됩니다.

 

[출처] 혈관건강을 지키는 밥상차림표 (혈관건강백서, 한국지질동맥경화학회, 헬스경향), 더농부 블로그

 

 

 

   

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